혈압이 높으면 무엇부터 먹어야 할까요? 바나나나 견과류처럼 특정 음식 하나만 챙기는 분이 많지만, 사실 더 중요한 것은 평소 먹던 음식의 나트륨을 줄이고 식단 전체를 바꾸는 것입니다.
질병관리청은 채소, 과일, 통곡물, 생선, 견과류, 저지방 유제품을 골고루 먹는 DASH 식단을 권장합니다. 혈압약처럼 음식 하나가 즉시 혈압을 떨어뜨리는 것은 아니지만, 꾸준한 식단 관리는 혈압 조절에 분명히 도움이 됩니다.
고혈압에 좋은 음식 10가지
- 바나나
칼륨이 들어 있어 나트륨 배출을 돕습니다. 다만 당뇨가 있다면 한꺼번에 여러 개 먹기보다 하루 섭취량을 조절하세요. - 토마토
칼륨과 항산화 성분을 섭취할 수 있습니다. 소금이나 설탕을 뿌리지 않고 생으로 먹는 편이 좋습니다. - 시금치
칼륨과 식이섬유가 풍부합니다. 다만 간장이나 소금으로 짜게 무치면 장점이 줄어듭니다. - 감자와 고구마
칼륨이 들어 있는 식품입니다. 감자튀김보다 찌거나 삶는 조리법이 알맞습니다. - 현미와 잡곡
흰쌀밥보다 식이섬유를 보충하기 좋습니다. 처음에는 흰쌀에 잡곡을 조금씩 섞어 먹어도 됩니다. - 콩과 두부
식물성 단백질을 섭취할 수 있습니다. 찌개보다 싱겁게 부치거나 데쳐 먹는 방법을 권합니다. - 등푸른생선
고등어와 연어 등은 불포화지방산을 섭취하기 좋은 식품입니다. 다만 소금에 절인 자반고등어는 나트륨이 많으므로 생물이나 냉동 제품을 선택하세요. - 무염 견과류
불포화지방과 식이섬유가 들어 있습니다. 소금이 묻은 제품은 피하고 하루 한 줌 정도만 먹는 것이 좋습니다. - 저지방 우유와 요구르트
단백질과 칼슘을 보충할 수 있습니다. 당류가 많은 가공 요구르트보다 무가당 제품이 낫습니다. - 브로콜리와 양배추
식이섬유가 풍부하고 식사의 부피를 늘려줍니다. 샐러드소스를 많이 뿌리면 나트륨과 열량이 늘 수 있으니 주의하세요.
혈압 관리에서 가장 중요한 것은 저염식
고혈압에 좋은 음식을 추가하면서 국물과 젓갈을 그대로 먹는다면 효과가 제한적입니다. 새 가구를 들여놓고 낡은 짐은 하나도 버리지 않는 것과 비슷합니다.
세계보건기구는 성인의 하루 나트륨 섭취량을 2,000mg 미만, 소금으로 약 5g 미만으로 권고합니다. 국과 찌개는 건더기 위주로 먹고 라면 국물, 햄, 소시지, 장아찌, 젓갈, 배달음식은 줄이는 것이 좋습니다. 자세한 기준은 질병관리청 고혈압 식이요법에서 확인할 수 있습니다.
고혈압에 피해야 할 음식
대표적으로 라면과 찌개 국물, 햄과 소시지 같은 가공육, 젓갈, 장아찌, 자반생선, 감자튀김, 짠 과자와 패스트푸드를 조심해야 합니다.
‘조금만 먹었으니 괜찮겠지’ 싶어도 양념과 국물에는 나트륨이 숨어 있습니다. 수도꼭지는 잠갔지만 바닥에 난 작은 구멍으로 물이 계속 새는 것과 같습니다.
하루 식단은 이렇게 구성하세요
아침에는 잡곡밥과 달걀, 싱겁게 조리한 채소를 먹고 점심에는 생선구이와 채소 반찬을 선택해 보세요. 저녁에는 두부나 콩류를 곁들이고, 간식은 과자 대신 무염 견과류나 과일로 바꾸면 됩니다.
처음부터 완벽한 저염식을 할 필요는 없습니다. 국물을 절반만 남기고, 양념장을 따로 달라고 요청하는 작은 변화부터 시작해도 좋습니다.
칼륨 섭취 전 반드시 확인할 사람
콩팥 기능이 떨어졌거나 투석 중인 사람, 칼륨 수치에 영향을 주는 약을 복용하는 사람은 바나나·토마토·감자 등을 임의로 많이 먹으면 위험할 수 있습니다. 이 경우에는 반드시 담당 의사나 영양사에게 적정 섭취량을 확인해야 합니다.
또한 음식은 처방받은 혈압약을 대신할 수 없습니다. 약을 임의로 줄이거나 중단하지 말고, 가정혈압을 꾸준히 기록하면서 진료를 받으세요.